- kandungan asam folat, kalsium, karbohidrat kompleks, serat, dan proteinnya tergolong tinggi. Kandungan karbohidrat kompleks dan serat kacang merah yang tinggi membuatnya dapat menurunkan kadar kelesterol darah dan membuat indeks glisemiknya rendah, risiko timbulnya diabetes.
- kacang merah tergolong makanan nabati kelompok kacang polong (legume): satu keluarga dengan kacang hijau, kacang kedelai, kacang tolo, dan kacang uci. Kacang merah biasa dikomsumsi ketika sudah benar-benar masak berupa kacang kering. Ia termasuk salah satu kacang polong kering.
- kacang merah kering adalah sumber yang andal untuk karbohidrat kompleks, serat, vitamin B (terutama asam folat dan vitamin B1), kalsium, fosfor, zat besi, dan protein. Setiap 100 g kacang merah kering yang telah direbus dapat menyediakan protein sebesar 19 dan 21 persen dari angka kecukupan protein yang dianjurkan untuk laki-laki dan perempuan 20-45 tahun.
- kacang juga dapat menyumbang asam folat sebesar 75 dan 85 persen dari angka kecukupan asam folat yang dianjurkan untuk laki-laki dan perempuan berusia 20-45 tahun, kalsium masing-masing 32 persen dari angka kecukupan kalsium yang dianjurkan, fosfor sebesar 30 persen dan 33 persen dari angka kecukupan fosfor yang dianjurkan vitamin B1, 17 persen dan 20 persen dari angka kecukupan vitamin B1 yang dianjurkan, serta zat besi sebesar 28 persen dan 14 persen dari angka kecukupan zat besi yang dianjurkan untuk laki-laki dan perempuan berusia 20-45 tahun. Di sisi lain, kacang merah sangat rendah lemak dan natrium, nyaris bebas lemak jenuh, bebas kolesterol, serta murah harganya.
- Protein kacang polong, termasuk kacang merah, sudah lama diakui kontribusinya pada menu makanan kita sehari-hari. Kacang merah memasok protein hampir sama banyaknya dengan daging. Walaupun protein nabati yang terkandung dalam kacang merah tergolong protein tak lengkap, yakni: rendah dalam sedikitnya satu asam amino esensial, ia mudah dilengkapi dengan mengonsumsi kacang merah bersama padi-padian/sereal, produk susu, atau sejumlah kecil daging. Jadi, tidak sulit untuk melengkapi kekurangan komponen protein (asam amino) yang terdapat pada kacang merah.
PENDERITA "HIPERKOLESTEROLEMIA"
- di samping unggul dalam asam folat, kacang merah merupakan sumber serat yang unggul pula. Tiap 100 g kacang merah kering menyediakan serat sekitar empat gram, yang terdiri atas campuran serat larut dan tak larut air. Serat larut secara signifikan dapat menurunkan konsentrasi kolesterol dan gula darah.
- penelitian menunjukkan bahwa diet sarat serat yang berasal dari konsumsi makanan tinggi kacang polong, termasuk kacang merah, mampu menurunkan kadar kolesterol darah hingga 10 persen pada penderita hiperkolesterolemia, orang yang mempunyai kadar kolesterol darah berlebihan. Serat larut air difermentasi dalam usus besar dan menghasilkan asam-asam lemak rantai-pendek, yang dapat menghambat sintesis kolesterol hati.
- selain itu, kacang merah juga memiliki indeks glikemik (glycemic index) yang amat rendah, yaitu 22-32. Indeks glikemik (IG) adalah indeks untuk mengukur efek makanan terhadap konsentrasi gula darah. IG merupakan suatu peringkat dari 0 sampai 100, yang menghitung kenaikan gula darah setelah makan seporsi makanan yang menyumbang karbohidrat sebanyak 50 g.
- porsi 50 g glukosa murni digunakan sebagai standar pembanding. Studi prospektif menunjukkan, perempuan yang mengonsumsi diet ber-IG 40 persen lebih berkemungkinan mengalami diabetes dari pada perempuan yang mengonsumsi diet ber-IG rendah.
"kacang merah mampu menurunkan kadar kolestrol darah hingga 10 persen pada penderita hiperkolesterolemia. Jadi, kacang merah dapat menjadi makanan penting, khususnya mereka yang menderita diabetes dan yang berisiko tinggi mengidap diabetes".
Kacang merah dicerna secara lambat, yang menyebabkan gula darah meningkat perlahan-lahan sehingga insulin, hormon pengatur metabolisme karbohidrat, yang dibutuhkan lebih sedikit dibandingkan dengan kebanyakan makanan yang kaya karbohidrat. Jadi, kacang merah dapat menjadi makanan penting, khususnya bagi mereka yang menderita diabetes dan orang berisiko tinggi mengidap diabetes.
Sisi Buruk Kacang Merah:
- di samping mempunyai komposisi zat gizi yang menguntungkan bagi kesehatan, kacang merah, sebagaimana kacang polong lainya, mengandung beberapa komponen nongizi yang secara tradisional dianggap sebagai zat antigizi- zat bersifat menghambat penyerapan beberapa zat gizi dan bersifat merugikan kesehatan, seperti asam fitat, tanin, tripsin inhibitor, oligosakarida.
- asam fitat tergolong zat antigizi karena ia membentuk ikatan kompleks dengan zat besi atau mineral lain, seperti seng (zinc), magnesium, dan kalsium, menjadi bentuk yang tidak larut dan sulit diserap dalam tubuh. Tanin dapat menghambat penyerapan zat besi dan mengganggu kerja enzim akibat terbentuknya ikatan kompleks protein- tanin. Tripsin inhibitor menggangu pencernaan protein.
- sementara oligosakarida, gula kompleks, tepatnya rafinosa dan stakhiosa, yang tak dapat dicerna usus, bertanggung jawab terhadap produksi gas usus dan menyebabkan perut kembung.
- untuk mengurangi gas pada usus yang dihasilkan oleh oligosakarida kacang merah, ada beberapa langkah yang dapat dilakukan. Sehabis kacang merah direndam, buanglah air rendamannya, rebus dengan air yang banyak dalam panci berpenutup selama tiga menit, lalu biarkan selama 2 jam. Buang air rebusan tersebut, tambahkan air baru pada suhu kamar hingga kacang merah benar-benar terendam. Sesudah 2 jam, buang kembali air itu, tambahkan lebih banyak air dan biarkan terendam semalam.
- zat-zat anti gizi di atas memang memiliki efek yang merugikan bagi kesehatan. Namun, riset mutakhir menunjukkan bahwa beberapa zat tersebut ternyata mempunyai efek menguntungkan pula bagi kesehatan.
- asam fitat, misalnya, dapat menurunkan risiko kanker usus besar dan mungkin kanker payudara. Rendahnya IG kacang merah, selain berhubungan dengan faktor karbohidrat kompleks dan seratnya, juga berkaitan dengan asam fitat dan taninnya.
- sementara oligosakarida dianggap mempunyai efek serupa dengan serat larut dalam usus. Ia adalah prebiotik penting yang memperbaiki flora bakteri pada usus besar sehingga meningkatkan kesehatannya, memperpanjang umur, dan menurunkan risiko terkena kanker usur besar. Peran oligosakarida dalam peningkatan perkembangbiakan bakteri bifido pada usus besar masih terus diteliti. "~"
Komentar